専門分野を履き違えないコト
GSTことGorilla Strength and Therapyです。
たまには正しいスクワットしようぜ、以外の情報も発信していきます。
この10日間くらいで
山本義徳先生の 〜のすべて シリーズを読みました。
山本先生ってこんな人
カラダやばいですねー。
正直トレーナー界で知らない人はいないと思いますが一応こんな人ということで
〜山本 義徳（やまもと よしのり、1969年 - ）は、静岡県出身の日本のボディビルダー、タレント、トレーニング指導者。 静岡県立静岡高校卒業。早稲田大学政治経済学部卒業。日本ボディメイキング振興協会所属。（wikipedia）
調べていくと元パワーリフターだった事がわかりました（知らなかった汗）
ステロイドを使用していたことを口外しています。
私の個人の意見としてはステロイドの使用に関しては特に否定も肯定もないです、法律的に問題ないし。
ただステロイド等が禁止されている大会、競技等で使用を口外せず大会に出ている選手なんかはちょっと どうなのかな、と思うところがありますが。
なので写真にあるように'大会当日さえクリーンであれば,のところには100%同意は出来ません。
アメリカに住んでた頃は ステロイドを注射してる現場も何十回とみてるので免疫があるのかもしれません。
日本ではまだ抵抗ある、という方も多いと思いますがコソコソやってる選手は多いでしょうね。
ベスト◯ディやサマース◯イル、NP◯Jなんかでもカラダ見れば一発ですよね。（水抜きなんかの利尿剤も含む）
マッス◯マニアなんか99.9%黒じゃないかな…？
ただ 白か黒かは見ればわかりますが 使ってても僕は特に否定も肯定もないということで、ノーコメントとさせていただきたいです。
話はそれましたが
ここにあるように
サプリメントでは日本一詳しい との呼び声も高い山本先生の電子書籍を読んでみました。
まず最初に読んだのはコレ
ミネラルのすべて: 山本義徳 業績集７ 山本義徳業績集 https://www.amazon.co.jp/dp/B06Y48PB18/ref=cm_sw_r_cp_api_P13lzb87JMC4N
ビタミンのすべて: 山本義徳 業績集 6 https://www.amazon.co.jp/dp/B01ND04WGY/ref=cm_sw_r_cp_api_kN3lzbBJAQ31Z
うんうん、私が求めてたものがここにすべて乗ってました。
正直ビタミンに関しては勉強してきた自信があったのですがミネラルに関しては不勉強だったので もっと勉強したいと思い購入。
結果からいうと 完全に買って良かった。
本は普段から読むのですが本当に読みやすい。
そしてわかりやすい。
ただ私の場合 元々の生理学に関しての基礎知識がありましたので良かったです。
私の周りの基礎知識が浅い人は よくわからなかった、難しかったという声も少なからずありましたがトレーナーの方々に関しては買って勉強したほうがいいでしょうね。
私の場合は日本で治療の国家試験を先に取得してから トレーナー関連の資格を取得、という流れでしたか。
トレーナー関連の資格を取得するにあたって正直ほとんど勉強することなく（資格取得の為の勉強という意味で）合格してしまったのを覚えてます。
アメリカで別の資格を取得するためには死ぬほど勉強しましたが。
正直 国内で高卒であれば簡単に取れるような資格や栄養士、フィットネスジムで働くのに必要だから取るような資格 に関してはほとんどこの辺の栄養やトレーニングに関しての細かい知識は問われませんからね。
なんでもそうだと思いますが 資格は取ってから、大学は卒業してから、会社は就職してからの方が勉強が多いです。
勉強から逃げてては学生の時に勉強した机上の空論で終わってしまいます。
そういった意味で山本先生の本はこんな人にオススメ（結局私はビタミンミネラル以外のものも全て読みました）
・トレーナー資格取得を目指している
・トレーナーとして働いてる、周りと知識の差をつけたい
・栄養学やサプリメントに関して基礎から勉強し直したい
ただ１つ注意しておきたいのが
あなたがもしSCコーチ、またはトレーナーとして働いてるとして
あなたの専門は運動指導であってサプリメントや栄養指導ではありません。
SCコーチならトレーニングセッション後にするマッサージもどきやストレッチなどの勉強にチカラをいれずSCの勉強にチカラをいれて欲しいものです。
周りと差をつけたいから、という理由で他の勉強をする、というのと自分の専門分野の勉強を怠ることは違います。
自分の専門分野に自信と誇りを持って勉強していくことが大切に思えます。
体幹トレーニング
GSTことGorilla Strength and Therapyです。
ちまたで流行りの体幹トレーニング
体幹を鍛えることで姿勢がよくなりますよ とか色々言われてますね。このサイトでは
そういった煽りからか私自身もクライアントさんに
体幹トレーニングって大事ですか？
などと聞かれることが多くあります。
この場合の体幹がどこを指してるのかよくわかりませんが
仮に体幹を'四肢を除く胸や背中、腹筋などの部分,とした場合
体幹はめちゃめちゃ大切です。
ただ上腕も大切だし下腿も大切です。
体幹はカラダの中の一部のパーツでしかないです。
なので体幹だけを鍛えるような体幹トレーニングをしようぜ、みたいな風潮が死ぬほど嫌いです。
限られた時間の中でトレーニングをして最短の時間で最大の効果を出すためには'体幹だけ,のトレーニングをしている暇はありません。
最短の時間で最大の効果を出すために私が選択するのは
体幹の筋肉に最大の負荷をかけながら大腿や上腕などの部位にも最大の負荷をかけられるトレーニングです
まあ簡単にいうと スクワットやデッドリフトなのですが…
なのでそのスクワットやデッドリフトを、正しく行うためにRLやRDLをやり込もうぜ、って話に結局なるんですけどね。
プランクやなんとかヨガ、スラッ◯ラインみたいな、一見難しく見えて楽しくバランス感覚も体幹と鍛えよう。みたいな事はやりません。
スラッ◯ラインがうまく出来ないのは体幹が弱いからでもなんでもなく ただそれをした経験が浅いからうまく出来ないだけです。
あれを練習すれば、あれはうまくなりますが体幹の筋肉がつく、なんてことは起こり得るようになかなか思えません。
かろうじて筋肉がついたとしても同じ時間スクワットやデッドリフトなどのベーシックなウェイトを用いたトレーニングとは比べものにならないでしょう。
最短の時間で最大の効果を出したければ 楽できる道を探す必要ありません。
結果 最低限のウェイトトレーニングで 最大の効果を得られるのであれば
それが1番なのではないでしょうか？
パンプアップ
GST こと Gorilla Strength and Therapyです。
みなさん、パンプアップしてますか？
パンプアップしてる姿を見るとなんだか強くなった気がしていい感じですよね。
ここで話がガラッと変わりますが海外に行かれた経験のある方はわかると思いますが
日本円って海外じゃ使えないですよね。（海外行ったことない人でもわかるか）
だから空港とかでわざわざ手数料払ってドルに変えたりユーロに変えたりするわけですが
これは体においても同じです。
肉を食おうが米を食おうが何を食おうが 最終的に人間のエネルギーとなってくるのが
ATP（アデノシン三リン酸）です。
もちろん、筋トレをするのにもATPが必要な訳ですが
そのATPを作る過程で 筋肉内で 乳酸 が発生します。
その 乳酸 って 文字通り 酸 なのでそのままだと身体によくない。
なのでそれをできるだけ中性に近づけようと筋肉内に色んな成分（血漿）が流れこみます。
その結果パンプアップが起こります。、
※人間の体はpH値が正常 7.4 ±0.05 の弱アルカリ性に保たれています（アルカリ性14-中性7-酸性0）
※乳酸のpH値は3以下の強酸性です。
さて筋肥大を目的としてトレーニングを行う場合 パンプアップは必要なのでしょうか？
基本的に前のブログで説明してますが筋肥大というのは
筋力の向上→筋肥大
です。
なので筋力の向上なしに筋肥大はあり得ません。
筋力の向上＝筋肥大
ですが
パンプアップ＝筋肥大
ではないのです。
パンプアップを得るために軽い重量で高回数のトレーニングをするのは筋肥大には正直言って向かないと思います。
高重量でトレーニングを行った結果 筋肉がパンプアップしてしまうことはあったとしても
そもそものトレーニングがパンプアップを目的としたトレーニングになっては筋肥大は得られません。
ボディメイクを中心にされている方は
・パンプアップで筋肉のカットを作る
・血管を発達させる
など化学的刺激と物理的刺激をうまく使い分けてトレーニングされている方もいらっしゃると思いますのでその否定はしません（そのメカニズムに関しては私は分かりません）
ですがやはり
・筋肉をでかくしたい
・筋肥大したい
・強くなりたい
という場合は とにかく筋力をアップさせる事をメインに考えたトレーニングを行う必要があります。
特にあなたが競技を行うアスリートの場合
競技中の筋肉のパンプアップは円滑な運動の妨げになります
パンプアップしてしまうと
・疲れやすい
・瞬発系のチカラが出ない
などの状態に陥ってしまいますので
パンプアップを目的とするようなサプリメントを摂るのはオススメしません。
練習、競技とトレーニングをうまく使い分けてサプリメントなどを摂るのがいいですね。
みんなどうやってケツ鍛えてるの？ 3
GST こと Gorilla Strength and Therapy です。
ケツトレ 1
http://gorillastrengthandtherapy.hatenablog.com/entry/2017/05/21/090406
ケツトレ 2
http://gorillastrengthandtherapy.hatenablog.com/entry/2017/05/22/100948
ケツに限らず対象する筋肉を鍛えるためにはマッスルコントロールが必要なのですが
それを習得する上で大切なのが
股関節のモーメントアームを長くすること
です。（ケツに限っていえば）
深くしゃがんでいく過程で
https://instagram.com/p/BUcrUumgyDo/
このように脛骨が前に倒れてしまうとケツ、ハムストリングの筋力を全体を通して発揮することができず ボトムで大腿四頭筋を使って蹴り上げてしまう。
そうすると膝が内に入ったり
（膝にシアフォース）
股関節のモーメントアームが短いと深くしゃがんだときに骨盤が後傾してしまい
https://instagram.com/p/BTuFxvygfuy/
こんな感じでグッドモーニングっぽくなります。
（腰にシアフォース）
https://instagram.com/p/BTuFxvygfuy/
つまりRLを正しく行うということは
→脛骨と胸椎を並行にすること
＝バーベル−股関節のモーメントアームを長くする
つまり競技において下半身のパワーを発揮するためには
→脛骨と胸椎を並行にすること
ということです。
RLが正しく出来ないと（ケツに充分な筋力と柔軟性がないと）
・スクワットのボトムポジションで骨盤が後傾してしまう
・DLのスタートポジションが取れない
https://instagram.com/p/BUW0y1QAVWU/
こんな感じになっちゃう
効かせたくないところに効いてしまうばかりか怪我をしてしまいます。
あくまでもトレーニングは競技のための補強でしかないので そのトレーニングで怪我をしてしまっては元も子もないです。
次回はバーベル−股関節のモーメントアームを長く保つ方法を紹介していきたいと思います。
みんなどうやってケツ鍛えてるの？ 2
GST こと Gorilla Strength and Therapy です
前回の記事で
ケツを鍛えることは大事ですよ
と
多くの人間には筋力に左右差がありますよ
を理解していただきました（勝手に進めます）
ケツを鍛えるのに RLをやろうぜって話をしているので前回の記事を見てない方は確認お願いします
RLってこんな感じ
https://instagram.com/p/BT4nv8SDPAa/
明らかに筋力の左右差がある人はどのようにしてケツを鍛えていけばいいのでしょうか？
基本的にスクワットやデッドリフトはバイラテラルエクササイズ（両側性）と呼ばれます
それに対して ブルガリアンスクワットやスプリットスクワットなどの片足や片腕だけを使って行うエクササイズはユニラテラルエクササイズ（片側性）と呼ばれたりします。
ここでこの動画を見ていただきたいです
https://instagram.com/p/BUOvixqgnTm
RLのように見えてスプリットスクワットにも見えなくもないこのエクササイズの名前はなんていうのでしょうか？
名前はわかりませんが気になったのでこのエクササイズだけを1時間やってみたところ
・RLをやった時よりも重量を扱える→負荷をかけられる→筋肉痛がひどかった
なんでこうなったかを少し分析してみると
完全にユニラテラルにしてるから、股関節伸展筋群の力発揮をし易い。(神経信号が分散しないから)
オルタネイトのRLはユニラテラルのようで、セミユニラテラルだから、重量重視のバイラテラルエクササイズ（SQ,DL）にも近いのかなと。
だから明らかな左右差がある人、著明な筋力低下がある人には、いいなと思いました。
自分だったらこのRLやこんなスプリットスクワット(https://instagram.com/p/BUBmm3mFUji/)をやっていって左右差が治ってきたら徐々にバイラテラルエクササイズに移行していくのがいいのかなと
スポーツ動作で左右を均等に使うスポーツってあんまりないので筋力差はどうしても出てきてしまいますので そういう場合はいいのかなと
マシーンを用いたトレーニングもOKCエクササイズもダンベルやケトルベルも個人の左右差によって使い分けていけるといいな、と思いました。
ケツに関してはまだまだかけそうなので次回も続きを書いていきます
細かいフォームに関してはyoutube配信の準備が出来次第やっていきたいと思ってますのでよろしくお願いします
みんなどうやってケツ鍛えてるの？
GST こと Gorilla Strength and Therapyです
アスリートにとってもボディメイクをする人にとっても重要な
ケツの筋力
多くの場合 ケツ っていうと 大臀筋 を指すことが多いんですかね
でもスポーツや日常生活においては
大臀筋 単独の収縮
ってあんまりないので一緒に鍛えちゃおうぜ、みたいな事が多いですが。
（ボディメイクは別かもしれません）
大臀筋の走行ってこんな感じ
どういう時にパワーを発揮するかというと
・股関節の伸展
ですが運動時に股関節だけが単独で伸展することってあんまりない
どちらかというと
・トリプルエクステンション
股関節、膝、足首を一気に伸展させます（足関節に関しては屈曲ですね）
人間ではジャンプやダッシュのスタートのときに最もパワーを発揮すると言われてます
※ちなみに中臀筋はこんな感じ
（http://www.musculature.biz/40/44/post_168/
筋肉ガイドさんありがとうございます）
トリプルエクステンションのときにメインで筋力を発揮する筋群は
・股関節伸展筋群（ケツ、ハムとか）
・膝関節伸展筋群（大腿四頭筋とか）
・足関節屈筋群（カーフってやつ）
これらが全て働いて 初めてトリプルエクステンションが起こります。
そして上からあげた順に筋力を発揮します
（ケツ、ハムが1番強いってことね）
（腹筋や脊柱起立筋達は割愛します）
つまりケツとかハムが弱いと効率悪いんですよ。
もっというと足首固い人とかケツ、ハムが弱いです（股関節が弱いから下位を酷使する）
だからどうやってケツ、ハムを効率よく鍛えようか、みたいなのを日々考えているわけでありますが
股関節の伸展筋群に最大負荷をかける種目ってなると
スクワット
が思い浮かぶわけですが
大抵の人はスクワットだけをしてケツを筋肉痛にさせるのって出来ない、難しい。
つまりケツに充分な筋力と柔軟性がないうちはスクワットしても効果を出したいところに効果が出ないということ。
そこでじゃあどうやってケツを鍛えるの、ってなった時に登場するのが
リバースランジ（以下 RL）
https://instagram.com/p/BT4nv8SDPAa/
です。
こいつがかなり優秀なやつで正確にやると次の日今まで感じたことのない筋肉痛をケツに感じられるわけですが
多くの人は筋力に左右差があって右と左でどっちがやりやすい、やりにくいってのがあるんです（大抵の人が左の股関節屈筋群の硬さのせいでケツも弱い事が多い）
んでそれを解消するために 何をするかっていうのが 次のブログの本題です（少し専門的になります）
ケツの筋力をあげたい人、パフォーマンスあげたい人、腰痛治したい人、姿勢改善したい人は ぜひチェックしてください
強くなるということ 2
GST こと Gorilla Strength and Therapyです。
前回に引き続き 強くなるということ について書いていきます。
みなさんの認識だと
強くなる＝デカくなる
という感じでしょうか。
例:野球のピッチャーが球速を上げたいと思ってるとします
仮に:球速＝パワー×テクニック だとすると今その選手が持ってるパワーでもテクニックを磨けば球速は上がります。
でもそのままテクニックの練習ばかりをしていてもパワーが上がらないと頭打ちになり球速は上がりません。
パワーを上げるのは通常より重い球を投げるのでも遠投をするのでもなく 正しい筋力トレーニングをすることです。
ある1つのトレーニングだけを やればいいというわけではありません。
カラダを健康的に強く、パワーをつけていくためには全身のプログラムされたトレーニングが必要です。
（これを全面性の法則とか言ったりもします）
だから速い球を投げるために一見関係のないように思えるようなトレーニングもやらないといけません。
でも競技者におけるトレーニング時間は競技練習時間よりも短いことがほとんどだと思います。なので 目的達成のために効率が悪いトレーニングは排除し 出来るだけ効率よくプログラムされたものを やっていく必要があるでしょう。
それがシーズン中なのかオフなのかにもよってプログラムは変わっていくべきでしょう。
そのために本来ストレングスコーチというものは存在しているような気がします。
補助とかサプリメントサポートとかダイエットとかそっちがメインではないんですね多分。
話はそれましたが 筋トレを頑張ってパワーがついたとしても 結局でもテクニックを上げる練習をしないと球速は思うように上がりません。
パフォーマンスを上げるということはそういうことです。（球速を例えに）
では なんでボディビルダーはあんなに腕が太いのに速い球を 投げれないのでしょうか？
（多分一般の人よりは速いです笑）
という質問に 簡単に答えられますね。
筋肉がミセキンだから、とか そういうアホみたいなこと言う人はいないと信じたいですが…
だからボディビルダーの筋肉は球を速く投げる用でも走るようでもなくボディビル用＝ステージでのポージング用に出来ているので日常生活で使えるとか使えないとか そういう話じゃないのです。
スクワットに話を戻すと
スクワットが強い＝脚が太いということではありません
スクワットが強い＝レッグエクステンションを300lbsでできる ということではありません。
スクワットが強い＝スクワットを上げるためのパワーとテクニックがある ということです。
スクワットを上げるための脳、神経と筋肉の連携がうまく出来ているということです。
なぜうまく出来てるかというと
スクワットの反復練習を高頻度に行ってるから。
でしょうね。
要するにもしあなたがスクワットを強くしたいのなら スクワットをそこそこにレッグプレスや他の補助種目をやっている場合ではない。
まずはスクワットの反復練習をしてください。
確かにデッドリフトなどではスクワットに必要な筋力を鍛えることができますが
スクワットを強くしたいのであればまずはスクワットを繰りかえすことです。
そしてそれに加えて正しいプログラムされたトレーニングをやっていく必要があるでしょう
スナッチを強くしたいのにスナッチの練習をせずスクワットだけしててもスナッチは強くならないでしょう。
パワーリフターやウェイトリフターにも通常の練習とは別に筋力トレーニングは必要です。
もちろんリフティング競技はその練習の中で他の競技とは比べ物にならないくらい筋肉を使いますし筋肥大もするでしょう。
しかし競技練習と筋トレは別です。
あなたが強くならない原因は競技練習ばかりしていて筋トレをしていないことにあるかもしれません。
それは水泳選手であってもトライアスロン競技であってもテニスプレイヤーであっても一緒です。
次回は色々と脱線しながら SCに関して綴っていきたいとと思います。
